부모님 근력 운동, 집에서 안전하게 시작하는 방법

계단을 오를 때 난간을 잡기 시작하셨다면, 의자에서 일어날 때 손으로 짚으신다면, 근육이 줄고 있다는 신호일 수 있습니다. 좋은 소식은 근육은 나이가 들어서도 운동하면 다시 반응한다는 거예요.

근육이 줄어드는 건 생각보다 큰 문제예요

나이가 들며 근육량과 근력이 함께 줄어드는 상태를 근감소증이라고 부릅니다. 유럽 노인근감소증 연구그룹의 합의문은 근력이 떨어지는 것을 가장 먼저 확인해야 할 신호로 봅니다.

근력이 떨어지면 걷는 속도가 느려지고, 넘어지기 쉬워지고, 결국 혼자 할 수 있는 일이 줄어듭니다. 그래서 부모님 건강은 체중보다 다리 힘을 먼저 봐야 해요.

세계보건기구가 권하는 노인 운동

세계보건기구(WHO)는 65세 이상에게 유산소 활동과 함께 주 2일 이상 근력 운동, 그리고 주 3일 이상 균형과 근력을 함께 쓰는 복합 운동을 권합니다. 넘어짐을 막기 위해서예요.

헬스장에 가지 않아도 됩니다. 집에서 의자와 벽만 있으면 시작할 수 있어요.

• 의자에서 일어나 앉기 — 팔짱을 끼고 천천히 일어났다 앉기 10회 2세트
• 벽 짚고 발뒤꿈치 들기 — 종아리 힘과 균형, 15회 2세트
• 벽 푸시업 — 벽에서 한 걸음 떨어져 팔 굽혔다 펴기 10회 2세트
• 식탁 잡고 한 발 서기 — 좌우 각각 10~20초, 균형 연습

운동만큼 중요한 건 '먹는 것'

노인 대상 무작위대조시험 47개를 비교한 2026년 연구에서, 악력이 가장 많이 좋아진 방법은 복합 운동에 영양 관리를 더한 경우였고, 그다음이 근력 운동에 영양을 더한 경우였습니다.

노인 단백질 섭취 권고(PROT-AGE)는 근육 유지를 위해 하루 체중 1kg당 1.0~1.2g의 단백질을 권합니다. 체중 55kg이라면 하루 55~66g이에요. 입맛이 줄어드는 나이라 밥과 김치 위주로 드시기 쉬우니, 끼니마다 달걀·두부·생선 반찬 하나를 꼭 챙겨 드리세요.

안전하게 시작하는 3가지 원칙

• 아프지 않은 범위에서만 — 관절 통증이 생기면 동작을 멈추고 범위를 줄이세요.
• 숨이 찰 정도는 피하기 — 말을 하면서 할 수 있는 강도가 적당합니다.
• 지병이 있으시면 먼저 상의 — 심장·혈압·관절 질환이 있거나 약을 드시고 계시면 시작 전 담당 의사와 상의하세요.