다이어트 정체기, 체중이 그대로일 때 먼저 확인할 것

처음 몇 주는 신기할 만큼 잘 빠지다가, 어느 날부터 체중계 숫자가 멈춥니다. 여기서 많은 분들이 식사를 더 줄이고, 그러다 지쳐서 그만둡니다. 정체기는 실패의 신호가 아니라 거의 모든 사람이 지나가는 구간이에요.

정체기는 누구에게나 옵니다

비만 관리 연구들을 정리한 리뷰에 따르면, 체중 감량은 대부분 초반에 빠르게 빠지다가 정체기가 오고, 그 뒤 서서히 다시 늘어나는 모양을 그립니다. 거의 모든 방법에서 비슷하게 나타나는 패턴이에요.

이유는 두 가지가 겹치기 때문입니다. 몸이 가벼워지면 쓰는 에너지도 줄어들고, 처음의 긴장이 풀리면서 먹는 양이 조금씩 원래대로 돌아가요. 둘 다 자연스러운 일이라, 정체기 자체를 걱정할 필요는 없습니다.

초반에 빠진 체중에는 수분도 섞여 있어요

다이어트 첫 1~2주에 빠지는 체중에는 몸에 저장돼 있던 수분이 꽤 들어 있습니다. 그래서 초반 속도를 기준으로 '요즘 왜 이렇게 안 빠지지'라고 느끼기 쉬워요.

체중은 하루 사이에도 수분·염분·배변 때문에 0.5kg 이상 오르내립니다. 하루 숫자가 아니라 일주일 평균으로 보면, 멈춘 줄 알았던 체중이 아주 천천히 내려가고 있는 경우도 많습니다.

식사량을 더 줄이기 전에 확인할 4가지

정체기에 가장 흔한 실수는 바로 식사량을 확 줄이는 것입니다. 그 전에 아래를 먼저 점검해 보세요.

• 기록이 느슨해지지 않았나요? 소스, 음료, 간식처럼 기록에서 빠지기 쉬운 것부터 다시 적어 보세요.
• 잠은 충분한가요? 잠이 부족하면 배고픔 신호가 커져 같은 식단도 지키기 어려워집니다.
• 하루 걸음 수가 줄지 않았나요? 식사를 줄이면 나도 모르게 덜 움직이게 돼요.
• 허리둘레는 어떤가요? 근력 운동을 같이 하는 중이라면 체중은 그대로여도 허리가 줄고 있을 수 있어요.

그래도 3주 넘게 그대로라면

위 4가지를 지켰는데도 3주 넘게 일주일 평균이 그대로라면, 그때 하루 섭취량을 100~200kcal 정도만 조정하거나 걷기 시간을 늘려 보세요. 한 번에 크게 바꾸면 오래 못 버팁니다.

혼자서는 어디가 문제인지 보이지 않는 경우가 많아요. 일주일 기록을 다른 사람이 보면 원인이 생각보다 쉽게 보이기도 합니다.