벌크업 단백질 섭취량, 하루에 얼마나 먹어야 할까

"단백질은 많이 먹을수록 좋다"는 말, 헬스장에서 자주 듣습니다. 실제 연구는 조금 다른 답을 줍니다. 일정 양까지는 확실히 도움이 되지만, 그 이상은 더 먹어도 근육이 더 늘지 않았어요.

연구가 말하는 적정량: 체중 1kg당 약 1.6g

근력 운동과 단백질 보충을 함께 한 무작위대조시험 49개(참가자 1,863명)를 모아 분석한 연구에서, 단백질은 하루 체중 1kg당 약 1.6g까지 근육 증가에 도움이 됐습니다. 그보다 많이 먹었을 때 추가 효과는 뚜렷하지 않았어요.

같은 연구에서 단백질 보충의 효과는 근력 운동 경험이 있는 사람에게서 더 컸고, 나이가 많을수록 조금씩 작아졌습니다. 단백질은 운동을 대신하지 못해요. 핵심은 근력 운동을 꾸준히 하면서 단백질을 채우는 것입니다.

내 체중이면 하루 몇 g?

체중에 1.6을 곱하면 됩니다.

• 체중 50kg → 하루 약 80g
• 체중 60kg → 하루 약 96g
• 체중 70kg → 하루 약 112g
• 체중 80kg → 하루 약 128g

한 번에 몰아 먹지 말고 나눠서

보디빌더 영양 리뷰는 한 끼에 체중 1kg당 0.4~0.55g씩, 하루 여러 끼에 고르게 나눠 먹는 것을 권합니다. 70kg이라면 한 끼에 약 28~38g이에요.

달걀 1개에 약 6g, 닭가슴살 100g에 약 23g, 두부 반 모(150g)에 약 12g 정도가 들어 있습니다. 매 끼니 손바닥 크기의 단백질 반찬 하나면 대략 채워집니다.

이런 분은 먼저 확인하세요

콩팥 질환이 있거나 식사 제한을 받고 있는 분은 단백질 양을 늘리기 전에 먼저 담당 의사와 상의하세요. 단백질 필요량은 건강 상태에 따라 달라질 수 있습니다.