마른 체형 벌크업 식단, 먹어도 안 찌는 사람이 먹는 법

"나는 원래 많이 먹는데 안 쪄요." 마른 체형 분들이 가장 많이 하는 말입니다. 그런데 일주일 식사를 기록해 보면, 많이 먹는 날과 적게 먹는 날의 차이가 커서 평균은 생각보다 적은 경우가 대부분이에요.

'많이 먹는 날'이 아니라 '매일 조금 더'

체중이 늘려면 하루 이틀 폭식하는 것보다 매일 꾸준히 조금 더 먹는 것이 중요합니다. 하루 많이 먹고 다음 날 입맛이 없어 한 끼를 거르면 평균은 제자리예요.

그래서 마른 체형 벌크업은 메뉴보다 끼니 수와 규칙성부터 잡습니다. 하루 세 끼를 빠짐없이 먹고, 그 사이에 간식 한두 번을 더하는 것부터 시작하세요.

얼마나 더 먹어야 할까

보디빌더의 비시즌 영양을 정리한 리뷰는 체중이 일주일에 체중의 0.25~0.5% 정도 늘어나는 속도를 권합니다. 체중 60kg이라면 일주일에 150~300g 정도예요.

생각보다 느리죠? 이보다 빨리 늘면 근육보다 지방이 더 많이 붙기 쉽습니다. 평소보다 하루 300kcal 안팎(밥 한 공기 정도)을 더 먹고, 2주마다 체중 변화를 보며 조절하는 게 현실적인 시작점이에요.

단백질은 하루 체중 1kg당 1.6g 정도

근력 운동을 하면서 단백질을 얼마나 먹어야 하는지 49개 연구(1,863명)를 모아 분석한 결과, 하루 체중 1kg당 약 1.6g까지는 근육 증가에 도움이 됐고 그 이상은 추가 효과가 뚜렷하지 않았습니다.

60kg이라면 하루 약 96g. 한 번에 몰아 먹기보다 세 끼와 간식에 나눠 드세요. 닭가슴살만 먹을 필요는 없습니다. 달걀, 두부, 생선, 우유, 그릭요거트를 돌려 가며 드시면 질리지 않아요.

먹는 만큼 근력 운동을 해야 근육이 됩니다

운동 없이 많이 먹으면 늘어나는 건 대부분 지방입니다. 주 3~4회, 하체·등·가슴처럼 큰 근육 위주의 근력 운동을 하면서 무게나 횟수를 조금씩 늘려 가야 먹은 에너지가 근육으로 갑니다.

입이 짧은 분은 한 번에 많이 먹기 어렵습니다. 밥 양을 조금씩 늘리고, 우유·바나나·견과류처럼 부피는 작고 에너지가 많은 간식을 활용하세요.