야식 끊는 법, 의지보다 먼저 바꿔야 할 3가지

낮에는 잘 참다가 밤 10시만 되면 무너지는 분들이 많습니다. 그래서 스스로 의지가 약하다고 생각하기 쉬운데, 연구를 보면 야식은 그날 잠과 낮 동안 먹은 방식의 결과인 경우가 많아요. 밤에 참는 것보다 낮을 바꾸는 게 먼저입니다.

잠이 줄면 간식이 늘어납니다

건강한 성인 11명이 2주씩 5.5시간과 8.5시간 잠을 자며 먹고 싶은 만큼 먹게 한 연구가 있습니다. 식사량은 비슷했는데, 잠이 짧을 때 간식 칼로리가 하루 약 866kcal에서 1,087kcal로 늘었어요.

늘어난 간식은 주로 저녁 7시부터 아침 7시 사이에 먹었고 탄수화물 비중도 높았습니다. 늦게 자는 날이 야식이 생기는 날인 셈이에요.

아침을 거르면 밤에 돌아옵니다

아침을 자주 거르던 사람들에게 단백질이 많은 아침(35g)과 보통 아침(13g)을 6일씩 먹게 한 연구에서, 단백질이 많은 아침을 먹었을 때만 저녁 고지방 간식이 줄었습니다.

아침에 계란·두부·그릭요거트처럼 단백질이 있는 음식을 먹으면 하루 종일 덜 허기지고, 그 차이가 밤에 나타나요.

늦게 먹는 사람이 덜 빠졌습니다

420명이 20주 동안 같은 감량 프로그램을 한 연구에서, 하루 중 가장 큰 끼니를 늦게 먹은 사람들이 먹은 양이 비슷한데도 체중이 덜, 더 느리게 빠졌습니다. 이 사람들은 아침을 거르는 경우도 더 많았어요.

같은 양이라도 낮에 충분히 먹고 저녁을 가볍게 하는 쪽이 감량에 유리하다는 뜻입니다.

그래도 배고픈 밤에는

• 정해 둔 간식 하나 — 삶은 계란, 우유 한 잔, 무가당 요거트처럼 150kcal 안쪽으로 미리 정해 둡니다. 정해 두지 않으면 라면이 됩니다.
• 양치 먼저 — 먹고 싶은 마음이 들면 양치부터 해서 하루를 닫는 신호를 줍니다.
• 배달 앱은 홈 화면에서 빼기 — 손이 가는 길을 한 단계만 늘려도 충동이 지나갈 시간이 생겨요.